Pour des pancakes rapides, moelleux et sans sucre ajouté, mixez simplement les ingrédients suivants (pour 6 à 8 petits pancakes) :
- 1 banane bien mûre (pour le sucre naturel et le moelleux)
- 2 œufs frais
- 30g de flocons d'avoine (ou farine d'avoine)
- 1 dose (25g à 30g) de whey (vanille ou chocolat) OU 50g de fromage blanc ou de skyr (pour la version sans whey)
- 1 cuillère à café de levure chimique (pour qu'ils gonflent bien)
- Un trait de lait végétal (si la pâte est trop épaisse)
Cuisson : 2 minutes de chaque côté à feu moyen dans une poêle antiadhésive légèrement huilée. Servez avec des fruits frais !
L’idée de préparer des pancakes protéinés vous semble compliquée, réservée aux athlètes, et souvent synonyme de galettes sèches ? Je vous comprends. En tant qu’éducatrice de jeunes enfants, et maman, j’ai besoin de recettes qui allient gourmandise, équilibre et surtout… rapidité le matin !
J’ai testé et adapté de nombreuses versions pour trouver celle qui donne des pancakes moelleux, sains, et dont la pâte se prépare en moins de 5 minutes. Que vous cherchiez un apport maximal avec de la whey ou une alternative plus naturelle, vous allez adorer cette recette de base facile à adapter. C’est le secret pour tenir toute la matinée sans le coup de pompe de 10h. Prêt(e) à changer votre petit-déjeuner ?
Pour réussir vos pancakes à coup sûr, vous n’avez besoin que d’une courte liste d’ingrédients de base et, si possible, d’un mixeur (type blender ou robot culinaire) pour gagner du temps et obtenir une pâte parfaitement lisse.
Le secret de cette recette ultra-facile, c’est l’association de la banane et des flocons d’avoine.
La Banane, le secret du moelleux et du goût
Une banane bien mûre (plus elle est mûre, plus elle est sucrée naturellement) va jouer trois rôles essentiels :
- Elle remplace le sucre ajouté, pour un petit-déjeuner à faible indice glycémique (IG).
- Elle apporte la texture moelleuse et onctueuse qu’on adore.
- Elle sert de liant naturel pour la pâte.
L'Avoine : pour l'énergie durable
Les flocons d’avoine (ou la farine d’avoine) sont un ingrédient de choix pour plusieurs raisons :
- Ils sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété et une bonne digestion.
- Ils ont un indice glycémique bas, ce qui est parfait pour une énergie qui dure et éviter le pic de glycémie.
- En les mixant, vous obtenez une farine qui rend vos pancakes plus consistants et nutritifs.
Mon conseil : Si vous n'avez pas de mixeur, utilisez de la farine d'avoine directement (plus rapide que de mixer des flocons). Si vous utilisez de la whey, la saveur vanille ou chocolat est idéale pour masquer le goût brut et rendre le pancake encore plus gourmand !
🥚 Pancakes protéinés : les alternatives pour remplacer la whey
Si vous n’utilisez pas de protéine en poudre (whey), ou si vous préférez une approche entièrement naturelle, pas d’inquiétude. J’utilise très souvent la version sans whey pour mon fils de deux ans et cela fonctionne très bien.
Voici les meilleures alternatives pour obtenir un pancake protéiné sans whey:
| Ingrédient | Quantité (pour la recette de base) | Avantages |
|---|---|---|
| Fromage Blanc / Skyr / Yaourt Grec | 50 g à 100 g (ajuster la quantité de lait) | Très riche en protéines (surtout le skyr), apporte une texture très moelleuse et un goût légèrement acidulé. |
| Blancs d'œufs | 2 blancs d'œufs supplémentaires (sans les jaunes) | Apport en protéines pures. Pour plus de légèreté, montez-les en neige et incorporez-les délicatement à la pâte. |
| Poudre de graines | 1 cuillère à soupe de graines de chanvre ou de chia mixées | Source de protéines végétales et d'oméga-3. |
Mon astuce : En 8 ans de crèche, j’ai observé que les enfants (et les adultes !) mangent beaucoup plus volontiers lorsque la texture est parfaite. Le fromage blanc est mon ingrédient favori pour la version sans whey, car il garantit un résultat incroyablement moelleux.
🧑🍳 Le secret d'une cuisson parfaite (pour qu'ils gonflent !)
Une fois la pâte prête (mélangez-la juste ce qu’il faut, sans insister pour ne pas les rendre denses), la cuisson est l’étape décisive pour obtenir ces belles galettes épaisses et légères.
- Chauffez la poêle : Utilisez une poêle antiadhésive à feu moyen. Si elle est trop chaude, l’extérieur brûle avant que l’intérieur ne soit cuit.
- Graissez légèrement : Un peu d’huile de coco ou de beurre pour le goût et pour que la croûte soit légèrement croustillante.
- Le moment de retourner : Versez une petite louche de pâte pour former un pancake de 8-10 cm de diamètre. Laissez cuire 1 à 2 minutes. Le signal pour retourner ? Quand de petites bulles se forment à la surface et que les bords se raffermissent. C’est ce qui garantit qu’ils vont bien gonfler !
- Terminez la cuisson : Retournez et laissez cuire l’autre face 1 à 2 minutes pour obtenir une belle couleur dorée.
🍓 Les meilleurs toppings pour un petit-déjeuner complet
Votre pancake protéiné est déjà un excellent début pour une journée pleine d’énergie. Pour le transformer en petit-déjeuner vraiment complet et équilibré, il ne vous reste qu’à ajouter des fibres et des micronutriments.
- Fruits Frais et Fibres : Des fruits rouges (framboises, myrtilles) sont l’option la plus saine car ils sont faibles en sucre et riches en antioxydants. Les tranches de banane ou quelques morceaux de pêche marchent aussi très bien.
- Gourmandise (avec modération) : Un filet de sirop d’érable pur ou de miel, quelques pépites de chocolat noir (minimum 70%), ou une cuillère de beurre de cacahuète / d’amande sans sucres ajoutés.
- Protéines supplémentaires : Une cuillère de fromage blanc ou de yaourt grec nature sur le dessus.
✨ En résumé : le secret d'un petit-déjeuner qui ne fait pas regretter votre lit
Cette recette de pancake protéiné facile est une excellente manière de vous faire plaisir tout en prenant soin de votre énergie. En remplaçant le sucre par la banane et la farine classique par l’avoine, vous obtenez un plat qui soutient votre vitalité au lieu de la faire chuter. C’est l’équilibre parfait entre la gourmandise du weekend et la nutrition de la semaine.
Je vous conseille d’essayer la version au fromage blanc si vous n’avez pas de whey, elle est bluffante de moelleux ! Adopter une alimentation riche en protéines le matin, c’est s’assurer une bonne concentration et une satiété durable, des piliers essentiels au bien-être général.
❓ Foire aux questions sur les Pancakes Protéinés
🌾 Quelle est la meilleure farine à utiliser pour des pancakes healthy ?
La farine d'avoine est la meilleure option, car elle apporte des fibres et un indice glycémique bas, pour une énergie qui dure. Vous pouvez aussi utiliser un mélange de farine complète et de farine de blé classique pour un résultat plus léger.
🧊 Peut-on préparer la pâte à l'avance ou congeler les pancakes ?
Oui, c'est l'idéal ! Vous pouvez préparer la pâte la veille et la laisser reposer 1h au réfrigérateur pour un résultat plus gonflé. Les pancakes cuits se conservent 2 à 3 jours au frais ou peuvent être congelés. Il suffit de les passer au grille-pain pour les réchauffer.
🏋️ Quand manger ces pancakes : avant ou après le sport ?
Les deux ! Mangez-les avant pour avoir l'énergie durable de l'avoine et des glucides complexes. Mangez-les après pour aider à la récupération musculaire grâce à l'apport important en protéines.