Les phosphènes sont ces flashs lumineux que vous percevez sans source de lumière réelle. Quand vos yeux sont fatigués par les écrans, le manque de sommeil ou le stress, ces sensations visuelles deviennent plus fréquentes. Dans la grande majorité des cas, c'est bénin et ça disparaît avec du repos.
Il arrive à tout le monde, en fin de journée ou après plusieurs nuits trop courtes, d’apercevoir des petits éclairs, des points lumineux ou des formes colorées qui bougent dans le champ visuel. Ces phénomènes lumineux, appelés phosphènes, sont souvent impressionnants… mais dans la grande majorité des cas, ils sont simplement le signe d’un épuisement général ou d’une fatigue oculaire.
Pourtant, quand cela se produit, on s’inquiète vite : est-ce grave ? Est-ce un problème d’yeux ? Cela veut-il dire que je manque de sommeil ?
Dans cet article, on fait le point de manière simple, rassurante et claire.
Les phosphènes sont des éclairs ou taches de lumière que l’on perçoit sans qu’il y ait de lumière réelle. Ils apparaissent fréquemment après de longues heures devant un écran, lors de périodes de stress intense, de fatigue ou simplement après avoir frotté ses yeux.
Cela peut prendre la forme :
- de points lumineux,
- de petites étincelles,
- d’auréoles,
- de taches colorées,
- de zigzags lumineux,
- d’une impression que quelque chose “clignote” devant toi
La plupart du temps, les phosphènes apparaissent lorsque la rétine est stimulée alors même qu’elle ne reçoit pas de lumière extérieure. Et la première cause… c’est la fatigue.
Dans mon cas, ils survenaient surtout en fin de journée, après le travail et les tâches quotidiennes. Mon ophtalmologue m’a rassurée : il s’agissait de fatigue oculaire, totalement bénigne, mais mes yeux demandaient clairement du repos.
😮 Pourquoi la fatigue provoque-t-elle des phosphènes ?
Quand tu es épuisé, ton système nerveux et tes yeux sont beaucoup plus sensibles que d’habitude. Les cellules de ta rétine, qui captent normalement la lumière, deviennent réactives au moindre stimulus. Elles peuvent alors envoyer au cerveau des “signaux lumineux” sans raison réelle.
Plusieurs facteurs renforcent ce phénomène :
• Le manque de sommeil
Lorsque tu dors mal ou pas assez, tes neurones visuels fonctionnent au ralenti, se dérèglent plus facilement et émettent parfois de petits signaux parasites. Les phosphènes deviennent alors plus fréquents, surtout le soir ou la nuit.
• La fatigue oculaire (ordinateur, téléphone, écrans)
Les écrans sollicitent les yeux de façon intense. Après plusieurs heures, les muscles oculaires se contractent, la rétine se fatigue et la perception de minuscules éclairs devient plus probable.
• Le stress
Le stress agit comme un amplificateur sensoriel : le système nerveux s’emballe, la circulation sanguine change, et les yeux deviennent plus sensibles. Beaucoup de personnes voient davantage de phosphènes en période de tension ou de surmenage.
• Les yeux fermés le soir
C’est très courant : au moment où tu t’allonges, bien fatigué, tu fermes les yeux… et des petites lumières apparaît. C’est simplement une réaction de la rétine au relâchement et à la fatigue accumulée.
Écrans prolongés
Plus de 2 heures sans pause force vos yeux à rester concentrés sur la même distance. Vos muscles ciliaires se contractent en continu et finissent par fatiguer.
Stress quotidien
Le cortisol altère votre circulation. Vos yeux reçoivent moins d'oxygène et deviennent hypersensibles. J'ai vraiment senti la différence pendant ma période de surmenage.
Sommeil insuffisant
En dessous de 7 heures par nuit, vos cellules n'ont pas le temps de se réparer. C'est comme recharger votre téléphone pendant seulement 2 heures.
Dans la majorité des cas, les phosphènes liés à la fatigue n’ont rien de grave.
C’est simplement une manière pour ton cerveau de te dire : “J’ai besoin de repos.”
Quand le système visuel sature, il peut produire :
- des signaux spontanés
- des micro-décharges électriques dans la rétine
- des réactions des neurones qui interprètent du “faux lumineux”.
C’est un phénomène très fréquent chez les personnes fatiguées, stressées ou qui passent beaucoup de temps sur les écrans.
💤 Comment réduire les phosphènes liés à la fatigue ?
Au début, j’étais dépassée par ces éclairs qui apparaissaient tous les soirs. J’ai dû apprendre à écouter mes yeux et à adopter des routines simples mais régulières.
J’ai commencé par appliquer la règle 20-20-20 : toutes les vingt minutes, je détourne mon regard de l’écran et fixe un point éloigné pendant vingt secondes. Ce petit exercice a réduit mes flashs de moitié en trois semaines.
Ensuite, j’ai travaillé sur mes clignements : je m’efforce de fermer complètement les paupières dix fois par heure pour hydrater mes yeux. Je profite aussi de chaque pause pour regarder au loin, comme un arbre ou le ciel, pour détendre mes muscles ciliaires.
Porter des lunettes anti-lumière bleue après 14 heures a été un vrai changement. Au début, mon conjoint se moquait gentiment, mais il a vite vu la différence et en a adopté une paire aussi.
J’ai intégré des gestes de confort dans ma routine : compresse tiède le matin pour hydrater mes yeux, masque gel froid le soir pour détendre les paupières, et humidificateur pour combattre la sécheresse.
L’alimentation a aussi joué un rôle. J’ai adopté un smoothie vert tous les matins avec épinards, avocat, carotte et graines de lin, ajouté des poissons gras comme le saumon et les sardines deux fois par semaine, et intégré myrtilles et chocolat noir pour la circulation sanguine oculaire.
Enfin, le mouvement a été essentiel. Le Pilates, la natation et les balades m’ont aidée à améliorer la circulation sanguine vers mes yeux et à réduire considérablement les flashs en fin de journée.
Ce que j'ai appris : Ne vous frottez pas les yeux par habitude nerveuse. Quand l'envie me prend, je mets plutôt une compresse fraîche. C'est plus doux et tout aussi efficace pour soulager.
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🔴 Quand consulter un ophtalmologue
Si les phosphènes apparaissent uniquement quand tu es fatigué, le soir, en période de stress ou après les écrans, c’est tout à fait normal.
En revanche, il est préférable de consulter si :
- les phosphènes deviennent très fréquents, même reposé ;
- ils apparaissent brutalement et intensément ;
- ils s’accompagnent d’une perte de vision, d’une ombre ou d’un voile ;
- ils s’associent à des douleurs oculaires ;
- tu vois comme des “mouches” noires + des éclairs (possible décollement de rétine).
Mais rassure-toi : dans 95 % des cas, les phosphènes sont bénins et liés à la fatigue.
Plan simple pour les quatre prochaines semaines
Pour moi, réduire les flashs a été une question de discipline progressive. J’ai commencé par une habitude simple chaque semaine :
- installer l’application Eye Care 20-20-20,
- couper les écrans avant le coucher,
- ajouter des aliments riches pour les yeux, et bouger régulièrement.
Après un mois, j’ai clairement ressenti moins de flashs et une meilleure fatigue oculaire globale.
🌿 En résumé
Voir des petites lumières en période de fatigue est extrêmement fréquent. Ce ne sont pas des “problèmes de vision”, mais une réaction normale de la rétine et du cerveau lorsque tu es épuisé, stressé ou surchargé d’écrans.
Ton corps ne t’envoie pas un signal alarmant, mais un avertissement doux : “ralentis un peu.”
Si tu écoutes ce message, les phosphènes disparaissent généralement d’eux-mêmes.
Vos questions fréquentes
Ces flashs lumineux sont-ils dangereux ?
Dans la grande majorité des cas, non. Ils signalent que vos yeux ont besoin de repos. Consultez seulement s'ils persistent longtemps après repos ou s'accompagnent de perte de vision ou de douleur intense.
Combien de temps pour voir une amélioration ?
Avec une routine stricte (pauses régulières, bon sommeil, moins d'écrans le soir), vous devriez sentir une différence en deux à trois semaines. Les meilleurs résultats arrivent après six à huit semaines de constance.
Quels aliments privilégier ?
Les poissons gras comme le saumon, les légumes colorés comme les carottes et les épinards, les myrtilles et le chocolat noir. La régularité compte plus que la quantité.
Le sport aide vraiment ?
Oui, vraiment. L'exercice améliore la circulation vers vos yeux, réduit le stress et améliore votre sommeil. Trente minutes quatre fois par semaine suffisent pour voir une différence.